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第6章 减脂篇 让身体先瘦下来3（第2页）

有人会高一些，有人会低一些。

一般是必须达到这个频率，机体才能充分供应氧气。

当心率高于这个值，运动过于激烈，减肥的效果反倒要打一些折扣。

一般的资料说，慢跑1小时可以消耗2742千焦（655千卡）的热量。

这个数字其实就是建立在150次分钟的心率基础上的。

我认识一位女性，生完小孩后身材发福，于是就买了一台跑步机放在家里，每天坚持跑半小时。

可好几个月下来，体重没有明显减轻，于是去健身中心测体脂率，也发现跟跑步前没什么变化。

她比较相信我，就向我请教。

我听完之后，估计她是运动适宜心率没达标，就让她测了一次心率，果然只有95次分钟！

这种心率水平，就算每天坚持跑步，也不会有多大的减脂效果。

知道运动适宜心率的重要性还不够，关键是要知道如何保持心率水平。

像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次分钟。

为什么？跑得太慢了！

保证运动适宜心率的第一步，是要坚持测心率。

很多女士减肥只是跟着跑步机机械地跑动，并不关注自己的心率，甚至连跑步机的速度和里程数都不管，这样做是没有多少效果的。

其实测心率很简单，只要在运动之后按着自己的左胸口，数数1分钟内心跳多少次就可以了。

市面上还有一种测心率的腕带手表，可以随时测量运动时的心率，很方便。

在刚开始有氧运动时，你很容易就能达到运动适宜心率，甚至更高，因为在此之前你没有运动习惯，只需要一点点运动，就能令心跳加快。

但随着身体适应了运动后，要想达到运动适宜心率也就越来越不容易了。

所以，当遇到“瓶颈”

时，需要想一些新的办法来提高运动的心率。

但是，简单地加强运动强度是不行的。

如果运动强度一下子提得太高，肌肉难以承受运动后的酸痛，会缩短连续运动的时间。

运动强度太高，又会变成减脂效果不强的无氧运动了。

事实上，要在有氧运动的范畴里提高运动心率，靠的不是“蛮力”

，而是“技巧”

，比如“夹杂法”

。

具体拿跑步来说，假设你过去没有慢跑习惯，从今天起你开始慢跑，那么大概15分钟左右，就达到你的运动适宜心率了。

坚持一两个星期后，你的身体适应了慢跑，锻炼半小时仍然没有达到运动适宜心率。

这个时候，你应该有意识地加强动作，比如努力保持手臂的挥动，挺胸收腹，尽量提高步子。

这样可以加快运动的节奏，一定程度上加强运动强度，提高心率。

也可以先快跑2—3分钟，再进入慢跑阶段。

或者先进行力量运动（无氧运动）5分钟，再开始慢跑，这样做的好处是可以较容易让身体达到有氧运动的运动适宜心率。